Entenda os benefícios da creatina e por que ela é o suplemento mais estudado do mundo

Entenda os benefícios da creatina e por que ela é o suplemento mais estudado do mundo

A substância reúne diferentes evidências científicas feitas em todo o mundo sobre seu funcionamento.

Créditos: istock/Natalia Rusanova

A creatina hoje é um dos suplementos mais populares entre quem mantém uma rotina de atividades físicas e treinos constantes. Não por acaso, os benefícios da creatina têm sido cada vez mais documentados em análises científicas sobre como a substância atua no organismo. Em 2024, as vendas de creatina cresceram 346% no Brasil nas pequenas e médias empresas de comércio eletrônico acompanhadas pela Nuvemshop: foram mais de 300 mil unidades comercializadas, contra 68 mil no ano anterior. O levantamento também colocou a creatina entre os produtos fitness mais vendidos no período.

A expansão do consumo acompanha também uma produção científica que já se estende por décadas. Em um artigo publicado em 2025 na Frontiers in Nutrition, pesquisadores analisaram a literatura disponível sobre a suplementação de creatina e destacaram mais de 680 ensaios clínicos realizados desde a década de 1970, envolvendo mais de 12,8 mil participantes. O levantamento ajuda a dimensionar por que a substância se tornou um dos suplementos mais investigados do mundo, enquanto novas pesquisas ampliam o interesse para o desempenho físico e outros efeitos associados à creatina.

A creatina participa do sistema de fornecimento de energia das células. No organismo, parte dela é convertida em fosfocreatina, que ajuda a regenerar o ATP (adenosina trifosfato), molécula utilizada como fonte imediata de energia. Nos músculos, esse mecanismo ganha importância durante exercícios de alta intensidade, quando a demanda energética aumenta rapidamente.

Por isso, embora seja comum associá-la ao pré-treino, seu efeito não depende de ser consumida imediatamente antes da atividade física. A suplementação aumenta os estoques musculares de creatina e fosfocreatina e, como esse sistema energético também está presente em outros tecidos, pesquisadores passaram a investigar possíveis efeitos da substância para além do desempenho físico.

Por que a creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo?

A creatina foi identificada em 1832 pelo químico francês Michel Eugène Chevreul, mas as pesquisas sobre seu papel no metabolismo energético avançaram principalmente ao longo do século XX. Na década de 1960, estudos iniciais ajudaram a esclarecer a participação da fosfocreatina na produção de energia muscular. Em 1992, pesquisadores demonstraram que a suplementação com creatina monohidratada aumentava em cerca de 20% os estoques musculares de creatina e fosfocreatina.

Desde então, a substância passou a ser investigada em diferentes grupos, doses, períodos de uso e modalidades esportivas. O artigo publicado na Frontiers in Nutrition, por exemplo, também chama atenção pela variedade de efeitos analisados. Além do desempenho físico, os autores também discutem evidências sobre hidratação, composição corporal, recuperação e possíveis aplicações da creatina para outras condições musculares e neurológicas.

A pesquisa também envolve universidades de diferentes países. A Universidade de São Paulo (USP), inclusive, participa de alguns dos estudos e revisões sobre a substância. Pesquisadores da Universidade de Sydney, na Austrália, e de instituições como a Universidade de Greenwich, no Reino Unido, também aparecem na produção científica sobre a creatina.

Já outra metanálise, Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis, publicada em 2025 no periódico European Review of Aging and Physical Activity, reuniu 18 ensaios clínicos randomizados para avaliar os efeitos da combinação entre creatina e exercício em adultos com 55 anos ou mais. Os resultados apontaram melhora em medidas de força muscular, enquanto outros efeitos, como os relacionados à composição corporal, seguem sendo investigados.

Há ainda estudos voltados a grupos e objetivos específicos. Um deles, Effects of Creatine Supplementation on the Performance, Physiological Response, and Body Composition Among Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, publicado em 2024 no Sports Medicine - Open, analisou 17 estudos randomizados, com 361 nadadores, para avaliar os efeitos da creatina sobre desempenho, respostas fisiológicas e composição corporal.

Os benefícios da creatina para além dos músculos

No cérebro, a creatina também participa do metabolismo energético, especialmente em regiões com alta demanda de energia. Esse mecanismo ajuda a explicar o interesse em funções como memória, atenção e velocidade de processamento, áreas que vêm apresentando resultados diferentes nos estudos.

Os resultados até agora apontam os benefícios da creatina em alguns desses aspectos, mas com níveis de evidência diferentes entre eles:

• Memória: as evidências apontam para um possível efeito positivo da creatina sobre a memória, especialmente em adultos saudáveis. Os resultados, porém, não permitem afirmar o mesmo benefício para todas as funções cognitivas.

• Cognição: os resultados sugerem melhora em alguns aspectos do desempenho cognitivo, principalmente na memória. Para atenção e velocidade de processamento, as evidências ainda são consideradas de baixa certeza.

• Envelhecimento: a combinação entre creatina e treinamento de resistência apresenta resultados favoráveis para força muscular e manutenção da massa magra em adultos mais velhos. A magnitude desses efeitos varia entre os estudos, e outras possíveis aplicações ainda precisam de investigação.

Dessa forma, os resultados mais consistentes colocam a creatina entre os suplementos com maior respaldo científico para o aumento de força e o desempenho em exercícios de alta intensidade. Ao mesmo tempo, as pesquisas sobre cognição e envelhecimento vêm ampliando o que se sabe sobre a substância e apontando novas possibilidades de uso. A creatina monohidratada concentra a maior parte das evidências disponíveis, e doses de 3 a 5 gramas por dia estão entre os protocolos mais estudados, sem que seja necessário passar por uma fase de saturação.

Como a necessidade de suplementação pode variar de acordo com alimentação, rotina de exercícios e condições individuais, a avaliação de um nutricionista ou médico ajuda a definir a melhor forma de uso, especialmente para quem tem alguma condição de saúde ou utiliza medicamentos.