O que a ciência diz sobre qual o ambiente ideal para dormir?

Créditos: istock/Liudmila Chernetska

Dormir bem depende de uma combinação de fatores. O número de horas de descanso importa, mas o ambiente em que esse período acontece também pode interferir na qualidade do sono. Por isso, o que muitos ignoram é que, para criar um ambiente ideal para dormir, é preciso considerar desde as condições do quarto até os hábitos que antecedem o momento de deitar.

A questão ganhou ainda mais espaço na ciência porque, infelizmente, dormir mal está longe de ser um problema restrito a uma parcela pequena da população. Uma revisão sistemática publicada em 2025 na revista científica Sleep Medicine Reviews estimou que 16,2% dos adultos no mundo têm insônia clinicamente relevante, o equivalente a mais de 852 milhões de pessoas. Dependendo dos critérios utilizados, a prevalência pode chegar a 18,5%. Os quadros de insônia dependem de diferentes condições, é claro, mas muitas vezes o ambiente para dormir também tem grande influência na qualidade do sono.

Como os brasileiros estão dormindo?

No Brasil, os dados mais recentes do Ministério da Saúde ajudam a dimensionar esse cenário. O sono passou a ser investigado pela primeira vez pelo Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde, na edição com dados referentes a 2024. Segundo o estudo, cerca de 3 em cada 10 brasileiros têm problemas para dormir, enquanto 1 em cada 4 dorme menos do que o recomendado.

O levantamento também mostrou que 20,2% dos adultos das capitais brasileiras e do Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite. Além disso, 31,7% apresentam pelo menos um sintoma associado à insônia.

Os resultados apontam diferenças entre os grupos. Os sintomas de insônia foram relatados por 36,2% das mulheres e 26,2% dos homens. Já a duração insuficiente do sono varia entre as capitais, com diferenças que acompanham condições sociais, urbanas e econômicas.

É importante, porém, diferenciar sono insuficiente de insônia. A insônia clínica envolve dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono, acompanhada de prejuízos durante o dia, e precisa ocorrer pelo menos três vezes por semana durante três meses. A privação de sono, por outro lado, pode acontecer quando a pessoa não dispõe de tempo suficiente para dormir, por causa de trabalho, deslocamentos ou outras demandas da rotina.

Quais fatores do ambiente mais afetam o sono?

A ciência do sono também investiga o quarto como parte das condições que favorecem ou dificultam o descanso. O estudo "Associations of Bedroom PM2.5, CO2, Temperature, Humidity and Noise with Sleep: An Observational Actigraphy Study", publicado na revista científica Sleep Health em 2023, acompanhou durante 14 dias as condições ambientais dos quartos de 62 adultos. O estudo identificou menor eficiência do sono nos períodos de maior exposição a partículas finas, temperatura, dióxido de carbono e ruído. A umidade também foi associada à sonolência e à pior percepção da qualidade do sono.

A temperatura merece atenção porque o organismo reduz naturalmente sua temperatura central durante a transição para o sono. Do ponto de vista científico, ambientes muito quentes dificultam esse processo de resfriamento e podem aumentar os despertares ao longo da noite, deixando o sono mais fragmentado. Pesquisas recentes também encontraram redução da eficiência do sono conforme a temperatura do quarto aumenta.

A umidade também contribui para o conforto térmico e a qualidade do ambiente. Não existe, porém, um único percentual que possa ser apresentado como ideal para todas as pessoas durante o sono. O que a literatura científica da área mostra é que temperatura e umidade devem ser consideradas em conjunto, enquanto ambientes úmidos e com problemas de ventilação podem favorecer mofo e outros contaminantes biológicos.

Já o ruído pode provocar microdespertares, mesmo quando a pessoa não chega a acordar completamente. A exposição contínua ou repetida a sons durante a noite pode fragmentar o sono e alterar sua estrutura, reduzindo o tempo de sono N3, também chamado de sono de ondas lentas, fase associada à recuperação física do organismo.

Por fim, a ventilação ajuda a controlar a qualidade do ar dentro de casa. A Organização Mundial da Saúde destaca que uma circulação inadequada pode favorecer o acúmulo de poluentes, mofo e contaminantes biológicos. Dentro disso, por exemplo, um purificador de ar para quarto pode complementar os cuidados com o ambiente para quem busca reduzir a presença de poeira e partículas alergênicas no local de descanso.

Como montar uma rotina de sono mais saudável e criar o ambiente ideal para dormir

Além do quarto preparado para o descanso, a rotina que antecede o momento de dormir também merece atenção. É nesse conjunto de hábitos que entra a higiene do sono, expressão usada para definir ações que favorecem a regularidade e a qualidade do descanso. Manter horários regulares para dormir e acordar, controlar a exposição à luz, observar a alimentação e o consumo de cafeína e álcool, praticar atividade física e reduzir o uso de telas são algumas dessas medidas.

Na prática, algumas práticas têm respaldo nas recomendações do Ministério da Saúde:

Mantenha horários regulares: tente dormir e acordar em horários semelhantes todos os dias, evitando grandes diferenças entre dias úteis e fins de semana.

Reduza a exposição à luz à noite: diminua a iluminação da casa e desligue celulares, televisores e outros dispositivos com antecedência. A luz noturna pode atrasar a produção de melatonina.

Controle os estimulantes: reduza o consumo de cafeína, principalmente nas horas próximas ao sono. O álcool também pode prejudicar a qualidade do descanso, apesar da sensação inicial de relaxamento.

Evite refeições pesadas à noite: alimentos ricos em gordura podem retardar a digestão, enquanto refeições muito próximas do horário de dormir podem prolongar o esvaziamento gástrico.

Prepare o quarto: mantenha temperatura confortável, pouca luminosidade, baixo nível de ruído e circulação de ar adequada. Temperatura e umidade devem ser observadas em conjunto, especialmente em períodos de calor, seca ou quando há sinais de excesso de umidade.

Observe a persistência dos sintomas: dificuldade frequente para dormir, despertares recorrentes ou cansaço durante o dia podem indicar um problema que precisa de avaliação profissional.

Construir um ambiente ideal para dormir, portanto, envolve oferecer condições que acompanhem o funcionamento do organismo durante a noite, enquanto a rotina deve reduzir os estímulos que mantêm o cérebro em estado de alerta. Para quem dorme mal com frequência, observar esses fatores pode ser um primeiro passo, mas a persistência dos sintomas exige investigação da causa e acompanhamento médico quando necessário.